La grossesse est une période clé durant laquelle l’alimentation joue un rôle essentiel, non seulement pour assurer le bon développement du fœtus, mais aussi pour préserver la santé de la mère. Avant, pendant et après la grossesse, des ajustements alimentaires sont nécessaires pour répondre à des besoins accrus en énergie, en macronutriments et en micronutriments.
Pourquoi adapter son alimentation pendant la grossesse ?
Lors de la grossesse, le corps de la femme subit de nombreux bouleversements physiologiques. Ces changements entraînent une augmentation des besoins nutritionnels pour :
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soutenir la croissance fœtale et placentaire,
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développer les tissus maternels (utérus, glandes mammaires, réserves lipidiques),
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préparer l’organisme à l’accouchement et à la lactation,
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compenser les pertes liées à l’accouchement.
Un déficit nutritionnel pendant cette période peut engendrer des complications graves : retard de croissance intra-utérin, accouchement prématuré, mortalité néonatale ou infantile, voire mortalité maternelle.
Manger deux fois mieux, pas deux fois plus
Il ne s'agit pas de "manger pour deux", mais de "manger deux fois mieux". L’alimentation doit être équilibrée, diversifiée, riche en nutriments essentiels, tout en limitant les excès de sucre, de graisses saturées ou d’aliments ultra-transformés.
Les besoins en macronutriments chez la femme enceinte
Glucides
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50 à 55 % de l’apport énergétique total
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Limiter les sucres rapides à moins de 10 % des apports
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Privilégier les glucides à index glycémique bas : légumineuses, céréales complètes, riz brun
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Consommer 25 g de fibres par jour pour prévenir la constipation
Protéines
Les besoins augmentent au fil des trimestres :
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1er trimestre : 1,3 g/kg/jour
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2e trimestre : +6,1 g/jour
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3e trimestre : +10,7 g/jour
Sources : viandes maigres, œufs, poissons, légumineuses, produits laitiers
Lipides
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35 à 40 % de la ration énergétique totale
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Favoriser les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6)
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Consommer des poissons gras (en limitant ceux riches en mercure), des huiles végétales (colza, noix, soja)
Les besoins en micronutriments essentiels
1. Vitamine B9 (Folates)
Indispensables dès la conception, les folates réduisent le risque d’anomalie de fermeture du tube neural (ex. : spina bifida).
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ANC : 400 µg/jour en prévention primaire
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Supplémentation possible dès le projet de grossesse
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Sources alimentaires : foie, levure, légumes verts, céréales complètes
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Associer avec le zinc (20 mg/jour) pour améliorer la conversion en acide folique actif
2. Fer
Essentiel à la formation des globules rouges et au développement du fœtus.
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ANC : 30 mg/jour au 3e trimestre
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Sources animales : foie, viande rouge, boudin, moules
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Sources végétales : épinards, persil, cacao
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Attention : café et thé inhibent l’absorption du fer non héminique
3. Calcium et Vitamine D
Le calcium est fondamental pour la santé osseuse de la mère et du fœtus.
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ANC calcium : 1000 mg/jour
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Sources : produits laitiers, sardines, amandes
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Vitamine D : 400 à 1000 UI/j selon le trimestre
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Supplémentation possible, notamment via une dose unique de 100 000 UI au 3e trimestre
4. Acides Gras Essentiels (AGE)
Les oméga-3 (EPA/DHA) sont vitaux pour le développement cérébral et oculaire du fœtus.
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Oméga-3 : 2 à 2,2 g/jour
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Oméga-6 : 10 g/jour
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Sources : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), huiles végétales
5. Vitamine A
Vitamine liposoluble essentielle, mais à surveiller. En excès, elle peut être tératogène.
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Limite : 700 µg d’équivalent rétinol/jour
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Éviter les compléments contenant du rétinol
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Attention aux crèmes anti-âge à base de vitamine A
Les erreurs à éviter
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Ne pas se supplémenter sans avis médical
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Éviter les poissons riches en mercure (ex : thon frais, espadon)
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Réduire les produits trop riches en vitamine A (huile de foie de morue, foie en excès)
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Ne pas ignorer les signes de carence (fatigue, crampes, pâleur)
Conclusion
Une alimentation adaptée est indispensable à chaque étape de la grossesse. Elle doit couvrir les besoins énergétiques accrus tout en garantissant un apport suffisant en nutriments clés : fer, folates, calcium, vitamine D et acides gras essentiels.
Adopter une alimentation variée, riche en produits frais, limiter les excès et envisager une supplémentation ciblée sur recommandation médicale sont les piliers d’une grossesse réussie et d’un bébé en pleine santé.